Entrenamiento y escalada
El creciente interés en la escalada, así como la participación tanto en niveles recreativos como competitivos en la última década, ha culminado recientemente con la inclusión de la escalada deportiva en el calendario olímpico de Tokio 2020. Sin embargo, la investigación científica centrada en programas de entrenamiento y metodología óptimos para mejorar el rendimiento deportivo aún es escasa.
Existen varios autores que reconocen la importancia de la resistencia isométrica intermitente de los flexores del antebrazo, así como algunos escaladores también lo reconocen como parte importante en el entrenamiento. Esto debido a que las rutas de escalada van desde 8 a 20 minutos, teniendo al final de este tiempo una fatiga muscular ocasionada por las contracciones intermitentes del antebrazo, con las pausas desproporcionadas que exige este deporte.
En muchas de las rutas mas difíciles se observan agarres más pequeños o con gran pendiente negativa, lo que implica la utilización de un alto porcentaje de la fuerza máxima de los flexores del antebrazo. El entrenamiento con sobrecarga agregada por sobre 80% de RM, es un método bien conocido y utilizado en el mundo del deporte para disciplinas y movimientos que requieren una gran cantidad de fuerza, y la escalada no es una excepción.
En este artículo se exponen 3 métodos de entrenamiento utilizando hangboard (Imagen 1) para mejorar la resistencia de agarre en la escalada deportiva:
- Método basado en el desarrollo de la fuerza máxima
- Método basado en el desarrollo de la resistencia muscular en base a intervalos de repeticiones sin sobrecarga extra.
- Método basado en el desarrollo de la fuerza máxima y la resistencia a través de intervalos de repeticiones sin sobrecarga extra
IMAGEN 1 – HANGBOARD
Métodos utilizados
Treinta y ocho (32 hombres y 6 mujeres) escaladores deportivos bien entrenados (francés 7c + / 8a, YDS: 5.13a escala roja) que se inscribieron voluntariamente para el estudio, fueron reclutados siguiendo los requisitos previamente establecidos de
- a) tener al menos 2 años de experiencia en escalada
- b) el nivel mínimo de escalada de 7a de acuerdo con la escala francesa (que va desde el grado 5 al 9b +)
- c) tener más de 25 años
- d) no haber usado hangboard colgado en 4 meses antes del estudio
- e) ninguna lesión o condición que haga desaconsejable someterse a un entrenamiento físico intenso.
Su edad media (± DE) fue de 31,7 ± 6 años; masa corporal: 65,61 ± 8,57 kg; altura del cuerpo: 171,66 ± 7,43 cm. Doce participantes abandonaron el estudio (9 hombres y 3 mujeres) debido a enfermedad, problemas personales u otros compromisos
Método de sobrecarga (MáxHangs)
Este método implica colgarse con 4 dedos en Hangboard con una sobrecarga individual (previamente definida a cada participante) de manera que puedan mantenerse como máximo 13 segundos suspendidos.
El trabajo se realizó durante 8 semanas (2 sesiones semanales). La sesión comprendía entre 3 a 5 series de 10 segundos colgados, con pausas de 3 minutos entre cada serie. La profundidad de los bordes desde donde se debían sostener iba de entre 18mm. a 11mm.
Método de intervalos de resistencia (IntHangs)
Este método implica colgarse con 4 dedos en Hangboard en una profundidad lo suficiente para durar toda la sesión, para determinar la profundidad del borde los participantes debían mantener la suspensión durante 30 segundos, de esta forma se determina la profundidad (entre 18mm y 11mm.) que utilizarán en la sesión, pudiendo cambiarla en cualquier momento del entrenamiento.
El trabajo duró 8 semanas que implicaba realizar de 4 a 5 repeticiones de 10 segundos colgado (sin sobrecarga), completando de 3 a 5 series (cada serie de 4 a 5 repeticiones lo que equivale a 40 o 50 segundos por serie). Las pausas entre cada repetición eran de 5 segundos, mientras que las pausas entre series de 1 minuto. El trabajo se realizó durante 8 semanas.
Método de sobrecarga combinado con intervalos de resistencia (Máx-IntHangs)
En este método durante las primeras 4 semanas se utilizó el protocolo de MáxHangs, trabajo con sobrecarga; mientras que las últimas 4 semanas en la fase 2 se utilizó el protocolo IntHangs, trabajo de intervalos de resistencia.
Resultados
| Método utilizado: | MáxHangs (sobrecarga) | IntHangs (intervalos resistencia) | Máx-IntHangs (combinación de métodos) |
| Factor de mejora (semanas 1 – 4) | 0.2 | 0.6 | 0.1 |
| Factor de mejora (semanas 5 – 8) | 0.6 | 1.0 | 0.1 |
| % de mejora con respecto al inicio | 34% | 45% | 7% |
Conclusiones
La principal conclusión del presente estudio es que el programa IntHangs durante 8 semanas parece ser altamente efectivo para mejorar la resistencia del agarre. Sin embargo, 4 semanas de cuelgues muertos con sobrecarga MaxHangs en un borde de tamaño mediano seguidos de 4 semanas de cuelgues muertos MáxHangs con sobrecarga mínima en el borde más pequeño posible también conducen a una mejora en la resistencia del borde pequeño, probablemente debido a una mayor fuerza máxima como lo sugiere la alta correlación encontrada entre los cambios en la fuerza y los cambios en la resistencia después del entrenamiento.
Esto sugiere que si lo que se busca es mejorar la fuerza del agarre, para poder tomar bordes más pequeños sin caer, se recomendaría trabajar con el método MáxHangs, lo que se podría dar en escalada de bloque (tramos cortos y pesados), pero si el objetivo del escalador es mantener su resistencia de agarre por la mayor cantidad de tiempo posible sin llegar a la fatiga inminente (como en la escalada de ruta o multilargos) se recomendaría el método IntHangs.
Entrena inteligente, asesórate con profesionales
Si quieres conocer mayores detalles de este estudio, te dejo el articulo adjunto para descargar aquí abajo:
López-Rivera & González-Badillo, 2019
Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength
and Endurance Training Programs on Grip Endurance
in Sport Climbers. Journal of human kinetics, vol 66, 2019
Olimpic Training 