Las flexiones son un ejercicio de la parte superior del cuerpo de múltiples articulaciones, fácil de ejecutar, que no requiere equipo costoso. Por lo tanto, se pueden incluir fácilmente en un programa de acondicionamiento físico.
Las flexiones son uno de un número limitado de ejercicios cinéticos cerrados de tren superior, y hay muchas variaciones potenciales que pueden usarse o prescribirse.
A menudo las flexiones o push ups se utilizan como instrumento de evaluación de la fuerza de tren superior, desde niños en edad escolar hasta reclutas militares. Se utilizan comúnmente para evaluar resistencia muscular de tren superior y se pueden modificar para obtener resultados similares entre hombres y mujeres. Por lo tanto los push ups y su cuantificación de fuerza puede ser valiosa para diseñar programas adecuados para este gran universo que utiliza el ejercicio ( niños, adultos y reclutas militares).
Cuantificación de la fuerza en los push ups
La cuantificación cinética de los ejercicios de masa corporal permite la cuantificación estimada de la carga y la intensidad del entrenamiento que se ha propuesto, que es importante para calcular el volumen de carga, la demanda metabólica y el trabajo en un programa periodizado. Con ejercicios de peso libre, como press banca este proceso es relativamente fácil porque el volumen de carga se basa en la masa de la barra y las placas de peso. Para ejercicios que incluyen una parte de la masa corporal, determinar esta carga es más complejo.
La investigación cuantifica las flexiones y sus variaciones son limitadas. Los estudios han examinado la activación muscular de las flexiones típicamente examinando las variaciones en la colocación de la mano. Otras investigaciones han comparado la flexión tradicional con una flexión usando un producto fabricado, o una variación específica en la técnica de ejercicio, usando electromiografía para evaluar las diferencias.
Estudio de cuatificación cinética
Un estudio evaluó el pico de GRF (máxima fuerza de reacción) vertical asociado con flexiones regulares, con apoyo de rodillas, con manos elevadas a 30 y 60 cm, y pies elevados a 30 y 60 cm. Con el fin de cuantificar las cargas de estos ejercicios para la progresión de la intensidad del entrenamiento y para permitir el cálculo del volumen de la carga en un programa. Este estudio también buscó evaluar si hubo diferencias de género en respuesta a estas variaciones de flexión y la relación entre la altura del sujeto y el GRF máximo.
Este estudio probó la hipótesis de que había diferencias en el pico de GRF y el pico de GRF expresado como un coeficiente de masa corporal para una serie de variaciones de push-up y la influencia del género en estas variables. Este estudio también buscó evaluar la relación entre la altura del sujeto y el GRF máximo y el GRF máximo expresado como un coeficiente de masa corporal.
Muestra
Veintitrés adultos jóvenes activos en forma recreativa, incluidos 14 hombres (media ± DE ; edad = 22.5 ± 3.6 años, altura = 179.81 ± 10.89 cm, masa corporal = 83.70 ± 11.28 kg) y 9 mujeres (media ± DE ; edad = 21.1 ± 1.6 años, altura = 173.43 ± 9.37 cm, masa corporal = 69.34 ± 7.90 kg) se ofreció como voluntario para servir como sujetos para el estudio. Los sujetos firmaron un formulario de consentimiento informado, y se obtuvo la aprobación de la Junta de Revisión Institucional antes del estudio.
Procedimiento
Se instruyó a los sujetos y se les mostró una demostración de cada variación de flexión, incluida una flexión regular, y los realizados con rodilla flexionada, pies elevados en una caja de 30,48 cm, pies elevados en una caja de 60,96 cm, manos elevadas en una 30,48 -cm y manos elevadas en una caja de 60,96 cm. Para todos los ejercicios de calentamiento, práctica y prueba, la colocación de las manos de los sujetos se definió como el ancho igual a la distancia de los procesos acromiales contralateral medidos desde el borde interior de cada mano con las manos colocadas debajo de los hombros en la posición inicial, que se caracterizó por la extensión completa del codo.
Las variaciones de flexión se evaluaron con una plataforma de fuerza de 60 × 120 cm (BP6001200, Advanced Mechanical Technologies, Inc., Watertown, MA, EE. UU.), Que se calibró con cargas conocidas al voltaje registrado antes de la sesión de prueba. Los datos se recolectaron a 1,000 Hz, se mostraron en tiempo real y se guardaron con el uso de software de computadora (BioAnalysis 3.1, Advanced Mechanical Technologies, Inc.) para su posterior análisis. Todos los valores se determinaron como el promedio de 2 ensayos para cada variación de flexión. El pico de GRF y el pico de GRF expresados como un coeficiente de masa corporal se evaluaron a partir de los registros verticales de fuerza-tiempo utilizando un software diseñado a medida.
Resultados
Los resultados revelaron un efecto principal significativo para la condición de flexión para el GRF máximo expresado como un coeficiente de peso corporal ( p ≤ 0.001, η 2 p = 0.94, d = 1.00), sin interacción entre la condición de flexión y el género para esta variable ( p > 0,05). También hubo un efecto principal significativo para el pico de GRF ( p ≤ 0.001, η 2 p = 0.76, d = 1.00) sin interacción entre la condición y el género para esta variable ( p > 0.05). Los resultados de las comparaciones por pares del pico de GRF expresado como un coeficiente de peso corporal y pico de GRF, se presentan en Tablas 1 y 2, respectivamente.
La altura del sujeto no se correlacionó con el GRF máximo expresado como un coeficiente de peso corporal ( p > 0.05) para todas las variaciones de flexión, excepto para la variación de 60.96 cm con elevación de las manos (p = 0.001 ; r = 0.63). La confiabilidad de prueba a prueba del pico de GRF expresado como un coeficiente de peso corporal fue de moderada a altamente confiable como lo demuestran las medidas únicas y promedio de los valores ICC en un rango de 0.64 a 0.84 sin diferencias significativas entre las pruebas ( p > 0.05 ) La fiabilidad de prueba a prueba del pico medio de GRF fue altamente confiable como lo demuestran las medidas simples y promedio de los valores de ICC en el rango de 0.97 a 0.99 sin diferencias significativas entre los ensayos ( p > 0.05).
Conclusiones
Los resultados de este estudio se pueden usar para guiar la progresión de la sobrecarga, incorporando las variaciones push-up con GRF más alto a lo largo de un programa. Se cree que la progresión de la sobrecarga es importante para el diseño del programa de ejercicios. Este estudio también permite la cuantificación de la carga de entrenamiento, como un coeficiente estimado de masa corporal, porque cuantificar la carga de entrenamiento es un componente importante del diseño del programa.
En relación al coeficiente estimado del peso corporal, a continuación daremos a conocer las modalidades de push ups con el equivalente al peso corporal de menor a mayor dificultad según los resultados:
Manos en altura de 60cm.
Con manos elevadas en un cajón de 60 cm, equivale al 41% DEL PESO CORPORAL.
Rodillas flexionadas en suelo
Con las rodillas flexionadas y apoyadas a nivel suelo, equivale a un 49% DEL PESO CORPORAL.
Manos en altura de 30cm.
Con las manos apoyadas en un cajón de 30 cm, equivale a un 55% DEL PESO CORPORAL.
Posición regular
En posición regular (pies y manos a nivel de suelo), equivale a un 64% DEL PESO CORPORAL.
Pies en altura de 30cm.
Con los pies en una altura de 30 cm, equivale a un 70% DEL PESO CORPORAL.
Pies en altura de 60cm.
Con los pies en una altura de 60 cm, equivale a un 74% DEL PESO CORPORAL.
Los practicantes en entornos de acondicionamiento físico deben usar los datos del coeficiente de peso corporal presentados en este estudio para comprender la progresión de la intensidad de la flexión desde las variaciones de flexión de menor a mayor intensidad. Estos datos también se pueden usar para cuantificar la carga aproximada como un porcentaje de la masa corporal con el fin de cuantificar la carga y el volumen en un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar la condición física de tren superior.
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Si quieres leer el estudio completo y su metodología, te dejo el archivo acá:
Referencias
WILLIAM P. EBBEN ET AL, 2011
WILLIAM P. EBBEN, BRADLEY WURM, TYLER L. VANDERZANDEN, MARK L. SPADAVECCHIA, JOHN J. DUROCHER, CURTIS T. BICKHAM, AND ERICH J. PETUSHEK4. KINETIC ANALYSIS OF SEVERAL VARIATIONS OF PUSH-UPS. Journal of Strength and Conditioning Research. National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2011
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