Cómo utilizar la rueda abdominal correctamente

Las rutinas de abdomen son cada vez más versátiles y funcionales, y si hay un accesorio muy útil para desarrollar la fuerza abdominal y la estabilidad del CORE es la rueda abdominal. Lo mejor de la rueda es que te permite trabajar un amplio grupo muscular parte del CORE:

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Inestabilidad para más estabilidad

La utilización de dispositivos de inestabilidad y ejercicios para entrenar la musculatura del núcleo corporal es una característica esencial de muchos centros y programas de entrenamiento. El objetivo de esta declaración de posición es establecer ciertas recomendaciones respecto del rol de la inestabilidad dentro de los programas de entrenamiento con sobrecarga para el acondicionamiento de la musculatura del núcleo. El núcleo corporal se define como el esqueleto axial y todos los tejidos blandos con una inserción proximal en el esqueleto axial, ya sea que los tejidos blandos terminen en el esqueleto axial o en el esqueleto apendicular. La estabilidad del núcleo puede lograrse con una combinación de activación muscular y presión intra-abdominal. La activación isométrica de la musculatura abdominal (abdominal bracing) ha mostrado ser más efectiva que la maniobra de hundimiento abdominal (abdominal hollowing) para optimizar la estabilidad de la columna. Cuando se realizan ejercicios similares, se ha reportado que la activación de los músculos del núcleo y las extremidades es mayor en condiciones inestables que en condiciones de estabilidad. Sin embargo, se puede alcanzar una activación de la musculatura del núcleo similar o mayor a la alcanzada en condiciones de inestabilidad, durante la realización de ejercicios con pesos libres tales como los levantamientos olímpicos, las sentadillas o el peso muerto. Debido a que la adición de bases inestables a los ejercicios de entrenamiento con sobrecarga puede provocar la reducción de la producción de fuerza, potencia, velocidad y del rango de movimiento, esta táctica no es recomendada como forma primaria de entrenamiento para el acondicionamiento deportivo. Sin embargo, la alta activación muscular con la utilización de las menores cargas asociadas al entrenamiento de sobrecarga en superficies inestables sugiere que podría desempeñar un papel importante en la periodización del entrenamiento, en programas de rehabilitación y para individuos no deportistas que prefieren no utilizar ejercicios con pesos libres para obtener beneficios relacionados con la salud musculoesquelética.

Principales errores

Por lo tanto el ejercicio de extensión con rueda abdominal resulta muy eficiente, siempre que se respete la técnica (Williams, 2020). Además se debe tener en cuenta que para partir, la bajada no debe ser amplia. Solo hasta donde puedas mantener la fuerza con el CORE sin perder la postura:
❌No activar el abdomen en la posición de partida es uno de los principales errores.
❌Otro error común es tensar los hombros antes y al realizar la ejecución ya que así le estaremos exigiendo demasiado a nuestros hombros y no tanto al abdomen. ❌Otro error común es hiperextender la columna cervical en la bajada, ya que eso provocará una mayor pronunciación en la lordosis lumbar.

La correcta ejecución

Primero que todo, debemos saber que para realizar una correcta ejecución sin provocar lesiones en nuestra columna u hombros, debemos partir poco a poco. Esto implica que al bajar no debe ser en máxima amplitud, solo hasta que el abdomen pueda mantener la tensión de sostener el cuerpo.

✔ Activar zona abdominal en posición inicial: de esta forma activamos el abdomen de forma isométrica y al aplicar la inestabilidad del movimiento será mas fácil.
✔ Relajar hombros en toda la ejecución: al realizar el trabajo con los hombros relajados no le exigimos tanto a esa articulación y evitamos lesiones (teniendo en cuenta que la articulación de los hombros es la más inestable del cuerpo humano). ✔ Mantener la columna cervical en posición neutra para facilitar la cifosis lumbar en todo el movimiento: al mantener la columna cervical neutra, facilitamos la cifosis que debe tener la columna lumbar al momento de bajar. Eso implica que durante la bajada del tronco, el abdomen debe realizar la fuerza hacia arriba en todo momento.

Busca repeticiones de calidad y no cantidad, poco a poco podrás ir aumentando las repeticiones si la tensión en los músculos adecuados se realiza bien.

Entrena inteligente, asesórate con profesionales.

Referencias

Williams, 2020

📓Williams&Ebenezer Samuel. Cómo utilizar la rueda abdominal correctamente. Men’sHealth, 2020

Behm et al, 2016

📓 Behm, Drinkwater, Willardson&Cowley. Canadian society for Exercise Physiology Position Stand: The use of instability to Train the Core un Athletic and Nonathletic Conditionin, 2016